[책] 당신의 뇌는 최적화를 원한다 (가바사와 시온) : 시작하며, '도파민' 파트 정리
『당신의 뇌는 최적화를 원한다』
作 가바사와 시온
시작하며 / 지금 당신의 뇌는 최상의 컨디션인가?
몸 때문이 아니라 뇌 때문이다
인생을 바꿔줄 7가지 기적의 물질
의욕과 열정의 행복물질 - 도파민
보상을 받으면 뇌도 춤춘다
행복물질이 팡팡 나오는 목표달성 7단계
의욕·열정·동기가 솟아오르는 메커니즘
일하는 방식을 조금만 바꿔도 더 많은 행복물질이?
퇴근 후 ‘일상의 행복감’을 극대화시키는 도파민 생활습관
시작하며 / 지금 당신의 뇌는 최상의 컨디션인가?
몸 때문이 아니라 뇌 때문이다
일할 때 동기부여와 집중력은 중요한 요소지만 누군가의 경험담, 객관적인 근거나 구체적인 방법이 부족한 실행방법, 마음가짐을 통해 업무능력을 제대로 향상시킬 수 있을지에 대해서는 의심스럽다. 가바사와 시온은 15년간 뇌과학 분야를 연구하며 뇌 속 신경전달물질인 세로토닌, 도파민 등을 실생활에 활용하여 좀 더 업무능력을 향상 시킬 수 있는 방법을 책에 기재했다.
P.8 ”내가 하는 업무에 가장 잘 맞고 꼭 필요한 신경전달물질이 뭔지 알고, 그것을 활용하면 업무효율이 올라가고 스트레스가 최소화될 수 있다.“
인생을 바꿔줄 7가지 기적의 물질
P.9 “어떤 뇌 내 물질(신경전달물질)을 어떻게 분비하느냐에 따라 신경네트워크는 다른 방식으로 이어진다. 이 말은 뇌 내 물질 각각의 역할을 알면, 독자 여러분의 감정과 의욕을 의도적으로 바꿀 수 있다는 말이다.”
책에서 다루는 7가지 물질 : 도파민, 노르아드레날린, 아드레날린, 세로토닌, 멜라토닌, 아세틸콜린, 엔도르핀
이러한 뇌 내 물질은 ‘균형’이 중요한데 균형이 무너지면 뇌가 제기능을 못한다. 그렇기 때문에 책에는 뇌 내 물질이 균형을 잡을 수 있는 업무방식과 올바른 생활습관이 쓰여있다.
1. 의욕과 열정의 행복물질 - 도파민
보상을 받으면 뇌도 춤춘다
도파민은 목표를 달성할 때 분비되는데 도파민이 분비되면 우리는 행복해진다. 도파민은 목표나 계획을 세울 때부터 분비되는데 도파민 분비는 정보처리능력, 주의집중력, 계획성 등에도 영향을 끼친다.
도파민은 중뇌의 복측피개 영역 VTA, Ventral Tegmental Area 에 있는 A10이라는 신경핵에서 생성된다
도파민의 분비 경로 : 중뇌의 복측피개 영역 중 1. 해마가 있는 대뇌변연계에 투사하는 중뇌변연계
2. 전두엽과 측두엽에 투사하는 중뇌피질계
해마와 측두엽은 기억과 학습을 담당하기 때문에 도파민이 분비되면 그렇지 않을 때보다 기억력이 향상된다
A10에서 생성되는 도파민 신경계는 욕구가 충족되었거나, 충족되리라 예상될 때 활성화되고, 쾌락을 느끼게 한다
보수계라고도 불리는데 이 중 중요한 역할을 하는 것이 대뇌변연계의 ‘측좌핵’이라는 부위로 이 부위를 자극하면 그 즉시 도파민이 분비되어 ‘쾌감’을 느끼고 이 ‘쾌감’과 ‘행동’이 하나로 묶여, 더 강한 쾌감을 얻기 위한 동기부여가 강화된다. 그러므로 도파민은 인간의 학습, 행동에 대한 동기부여, 환경적응과 밀접한 관련이 있다.
의욕이나 동기는 측좌핵이 흥분했을 때 높아지고 측좌핵의 ‘뉴런’은 ‘보상을 얻을 수 있는 자극’을 받으면 흥분한다.
뇌에 의욕을 주려면 의식적으로 보상을 주면 되는데 보상 받은 뇌는 더 큰 쾌감을 얻고자 ‘연구’를 하며 발전한다.
P.17 “도파민계가 담당하는 강화학습 구조는 인간이 동기부여를 하고 더 높은 곳으로 성장, 진화하는 데 불가결한 뇌 내 시스템이다. 테크놀로지가 이렇게나 고도로 발전했는데도 인류가 끊임없이 더 높은 이상을 추구하는 이유는 강화학습과 연관이 있다.”
행복물질이 팡팡 나오는 목표달성 7단계
1단계: 명확한 목표를 세운다
‘목표를 설정했을 때’와 ‘목표를 달성했을 때’, 이렇게 2회 도파민이 분비되는데 이런 사이클을 돌리려면 ‘목표를 세우는 습관’을 들여야하고 그 목표는 ‘단기간에 이룰 수 있는 작은 목표’를 세워서 목표를 달성하는 과정을 여러번 되풀이하며 마침내 큰 목표를 달성하는 것이 효율적이다.
일생일대의 원대한 목표를 몇 주 또는 몇 달이면 달성할 수 있는 ‘작은 목표’로 대체하기만 해도 강력한 동기부여가 되고 도파민도 오랫동안 분비된다. 이런 작은 목표를 ‘마일스톤’이라고 한다.
마일스톤: milestone, 이정표. 프로젝트 일정관리에서 중요 지점에 체크하는 것
2단계: 목표를 이룬 자신을 구체적으로 상상한다
구체적인 상상은 도파민을 분비시키고 동기부여를 해서 성공확률을 높이는데 의식적으로, 그리고 가능한 한 명확하게 상상하는 것이 핵심이다.
3단계: 목표를 자주 확인한다
목표를 설정하고 ‘언제든 볼 수 있는 상태’로 준비해놓아야 한다. 도파민은 장시간, 또는 장시간에 걸쳐 분비되지 않으므로 중간중간 보급해줘야하는데 이는 목표를 반복적으로 확인하는 것으로 채울 수 있다. 또 다른 방법으론 나만의 ‘꿈 지도’를 만드는 것이다.
4단계: 즐겁게 실행한다
의학적으로 즐기며 실행할 때 도파민이 나오고 동기부여가 된다. 인간의 뇌는 ‘쾌감자극’을 받으면 그 자극을 또 원하게 되고 그러므로 ‘빨리 이해하고’, ‘빨리 습득하며’, ‘기억력이 좋아지는’ 효과가 있다. 학습효과가 향상되는 것!
5단계: 목표를 달성하면 자신에게 상을 준다
뇌는 먼저 ‘목표 달성’에 대한 기쁨을 느끼며 그 목표 달성에 대한 상을 받는 건 뇌에 ‘상’을 주는 것과 같다. 탐스러운 뇌는 ‘또 상을 받으려고’ 도파민을 방출한다. 상을 충분히 주지 않으면 ‘또 상을 받고 싶다’는 의욕을 잃는다.
맛있는 음식을 먹는 행위는 그 자체로도 도파민을 방출시키기 때문에 목표를 달성한 상으로 음식 먹는 것 추천!
6단계: 즉시 ‘더 높은 목표’를 새롭게 세운다
P.21 “현재의 자신에게 만족하며 ‘현재 상태로 괜찮다’고 생각하는 순간, 도파민 분비가 멈춘다.”
도파민은 더 힘든 목표를 세웠을 때 분비되며 강력한 동기부여를 하며 이것이 도파민 강화학습 사이클을 작동시키는 비결이자 인생의 성공법칙이다. 이번 목표를 이루었다면 즉시 다음 목표를 세워야하고 더 높은 목표를 계속 세우는 한 도파민이 지속적으로 분비되어 계속 발전할 것이다.
7단계: ‘1~6단계’를 반복한다
목표를 달성한 쾌감(행복)을 얻고 그 뒤 더 어려운 목표를 세우고 그것을 달성하여 더 큰 쾌감을 얻는다, 이 과정을 반복하여 강화학습 사이클을 순환시키면 도파민이 효율적으로 분비되어 성장할 수 있는 계단을 오르는 것이다. ‘성장’과 ‘자아실현’의 과정이다.
의욕·열정·동기가 솟아오르는 메커니즘
너무 쉬운 목표도, 절대로 달성하지 못할 목표에도 도파민은 나오지 않는다. ‘적당한 과제’가 설정되었을 때 도파민이 가장 많이 분비되고 의욕이 솟아난다. 자신의 실력을 충분히 감안한 상태에서 노력하면 간신히 도달할 수 있는 목표를 설정했을 때 동기부여가 되고 실제로 열심히 하게 된다. 사물을 바라보는 틀을 전환하는 ‘리프레이밍’ 심리기법을 이용하여 부정적인 생각을 긍정적인 표현으로 바꾸어 힘든 일을 즐겁게 실행하자.
칭찬을 받았을 때 도파민이 분비되는데 다만 ‘목표를 달성했을 때’ 칭찬해야 효과가 있다.
일하는 방식을 조금만 바꿔도 더 많은 행복물질이?
도파민은 매너리즘을 싫어하고 연구와 변화를 좋아한다. 같은 일도 평소와 다른 방법이나 접근법을 이용하여 도전하면 목표 지점은 같아도 다른 전개 방식에 재미를 느끼게 되고 그 결과 도파민이 분비된다. ‘변화’를 주면 의욕이 솟고 일 자체가 재미있어지며 목표를 달성했을 때의 만족도도 더 높아진다.
대개 새로운 수단이나 방법은 뇌에게 ‘도전’으로 인식된다. 도전을 긍정적으로 받아들이면 도파민이 분비되어 업무능력을 키울 절호의 기회가 된다.
시간제한을 설정하면 동기부여가 되기도 한다. 그리고 목표달성 → 보상획득이라는 구조를 게임화하면 좋다.
퇴근 후 ‘일상의 행복감’을 극대화시키는 도파민 생활습관
운동을 하면 도파민 외에도 집중력과 상상력을 높이는 아세틸콜린이 분비된다. 또 세로토닌이 활성화되고, 약간 힘든 운동을 하면 ‘뇌 내 마약’이라는 엔도르핀도 분비된다. 30분 이상 유산소운동을 하면 지방분해를 촉진하는 성장호르몬도 분비된다.
도파민은 티로신이라는 아미노산으로 만들어지는데 티로신이 풍부하게 함유된 식품으로는 죽순과 가다랑어포가 있다. 그 외에도 고기, 우유, 아몬드, 땅콩 등에도 티로신이 풍부하게 들어있는데 많은 양의 티로신을 뇌에 도달하게 하려면 당질이 되는 탄수화물, 즉 밥과 함께 섭취해야한다. 뇌에서 티로신으로 도파민을 생성하려면 비타민B6가 필요하며 티로신이 충분해도 비타민B6가 부족하면 도파민 생성이 효율적으로 이루어지지 않는다. 비타민B6를 풍부하게 함유한 식품은 참치, 가다랑어, 연어, 우유, 바나나 등이다.
도파민 과잉분비는 의존증에 빠지게 할 수 있다.