[책] 당신의 뇌는 최적화를 원한다 (가바사와 시온) : '노르아드레날린' 파트 정리

 

 

2. 집중력과 기억력을 끌어올려야 할 때 - 노르아드레날린

적당한 긴장이 꼭 필요한 이유

노르아드레날린은 아미노산을 원료로 생성되는 ‘카테콜아민’의 일종으로 부신수질에서 혈액으로 분비되는 호르몬이다. 부신은 신장 위에 있는 호르몬 분비기관으로 부신수질은 부신의 일부이다. 또 노르아드레날린은 시냅스 틈 사이에 있는 ‘노르아드레날린 작동성 뉴런’에서 방출되는 신경전달물질이기도 하다. 뇌간에 있는 신경핵 중 하나인 청반핵에서 시상하부, 대뇌변연계, 대뇌피질 등에 투사하여 주의집중, 각성, 판단, 워킹메모리, 진통 등의 뇌의 작용에 관여한다.

노르아드레날린은 ‘투쟁’과 ‘도피’에 대한 반응을 낳는데 심박수를 직접 증가시키는 등 교감신경계를 움직여 지방을 에너지로 변환시키고, 근육의 순발력을 높인다. 즉, 싸우든 도망치든 순발력이 필요한 행동을 할 수 있도록 뇌와 몸을 준비상태로 만드는 것이다. 노르아드레날린이 분비되면 각성도와 집중력이 올라간다. 또한, ‘아픔’을 잘 느끼지 못하게 하는 작용(진통작용)도 있다.

노르아드레날린은 공포를 느꼈을 때, 더 정확히 말하자면 ‘스트레스’에 직면했을 때 가장 많이 분비된다. 가벼운 스트레스 상황에서도 분비되기 때문에 큰 목소리를 내서 강조한다면 타인의 각성도와 집중력을 높일 수 있다.

 

 

집중력 최고! ‘한 방에 역전’도 가능하다

마감이 임박한 상황에서는 상당한 스트레스를 받고 위기상황이므로 긴박감과 긴장감에 지배당한다. 그 결과 노르아드레날린이 분비되고 주의력과 집중력이 높아져 효율적으로 일이 돌아간다. 다만 이건 아주 중요한 일이나 순간에 한정지어서 사용하는 것이 효과적이며 장시간 지속적으로 쓸 수는 없다. 노르아드레날린형 의욕은 반년 이상 계속되면 반드시 소멸하며 죽을힘을 다해 노력할 수 있는 것은 길어야 1개월이다. 그 이상 계속되면 피로가 누적되어 오히려 효율이 점점 낮아진다.

 

 

노르아드레날린과 도파민을 나눠쓴다면?

노르아드레날린형 동기부여: 공포, 불쾌함, 꾸중을 피하기 위해 노력한다

도파민형 동기부여: 즐거움, 상, 칭찬 등 보상을 얻기 위해 노력한다

단기적으로는 노르아드레날린형 동기부여로 열심히, 장기적으로는 도파민형 동기부여로 열심히 하는 것이 최상이다

불편을 해소하는 것과 쾌락을 주는 것 중에 전자인 노르아드레날린형 동기부여가 더 강력하다.

 

 

기억력이 떨어진 건 혹시 우울증 때문?

노르아드레날린은 스트레스 반응 외에도 뇌에서 ‘워킹메모리(뇌의 메모장)’ 역할도 한다. 아주 짧은 순간, 일시적으로 정보를 축적해두는 공간이다. 워킹메모리를 관장하는 것은 뇌 뒤쪽에 있는 ‘전두전야’라는 부위로 인간의 뇌에서 가장 발달한 부위이며 대뇌피질의 약 30%를 차지한다. 이 전두전야는 ‘인간의 인간다움을 관장하는 부위’라고 부르는데 이 전두전야는 뇌 내의 각종 정보가 집합하는 곳이기도 하고, 생각/의사결정/행동결정/감정조절/소통 등 인간의 중요한 행동 대부분을 관장한다. 적당한 노르아드레날린은 적당한 흥분을 일으켜 워킹메모리의 활동을 돕지만 과도하다면 과도한 긴장상태를 일으켜 오히려 워킹메모리가 활동하지 못하게 한다. 적당한 스트레스는 워킹메모리를 활발하게 하고 뇌의 회전을 가속화해 업무효율과 수준이 높아진다.

노르아드레날린 활성이 떨어지면 기억을 일시적으로 저장하는 워킹메모리 기능도 저하되기 때문에 그 증상이 ‘깜박깜박하는 실수’로 나타난다. 이런 징후들은 뇌가 지쳐있을 가능성이 높은데 우울증으로 직결되기도 한다.

 

*불쾌한 업무할 때 대처법

1) 노르아드레날린의 ‘배수의 진’ 효과를 빌려 신속하게 일을 처리한다

2) 불쾌한 일에서 쾌감을 발견한다. ‘리프레이밍’으로 긍정적 사고를 한다

3) 자신에게 상을 주어서 그 일을 불쾌하지 않은 일로 만든다.

4) 불쾌한 일을 차단한다

 

 

잘 쉬는 방법을 궁리해서 노르아드레날린을 조절한다

일할 때는 ‘완급’을 의식하며 해야 한다. 스트레스에서 해방되는 ‘이완시간’을 확보해야 노르아드레날린을 정상적으로 생성할 수 있다. 주의한다, 의식한다, 염두에 둔다... 이것들이 워킹메모리가 작동하는 상태이다. 아예 스위치를 꺼두자.

노르아드레날린이 새성되려면 필수 아미노산인 페닐알라닌이 반드시 있어야하는데 이는 식사를 통해 섭취해야한다. 페닐알라닌은 고기, 생선, 콩, 단호박, 달걀, 우유, 치즈, 견과류(아몬드나 땅콩) 등에 함유되어 있다. 그리고 페닐알라닌에서 노르아드레날린을 생성하려면 비타민C가 꼭 필요한데 이는 브로콜리, 피망, 소송채 등의 녹황색 채소, 레몬, 딸기, 귤, 그레이프프루트, 감, 키위 등 과일에 많이 들어 있다. 페닐알라닌은 우울증 예방과 치료에 효과적이다

도파민의 원료 ‘티로신’이나 노르아드레날린의 원료 ‘페닐알라닌’은 건강기능식품보다 균형 잡힌 매일의 식사를 통해 섭취하는 것이 더 좋다.

 

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